暢談抗性澱粉(Resistant Starch) 

  膳食纖維在台灣已推廣許久,撇除農藥問題不談,多吃青菜來增加纖維攝取,似乎已經成為健康的不二法門。行政院衛生署建議,每人每天依照性別、熱量攝取的不同,建議的膳食纖維攝取量為25-35公克。

  但是,由最近一次『國民營養健康狀況變遷調查』所得粗纖維量換算,男性的平均膳食纖維攝取量大約是每日13.7公克,女性平均大約是14公克,遠遠小於理想的膳食纖維攝取量。對於大部分人而言,除了蔬菜、水果、全榖類等膳食纖維攝取來源之外,其實您還有不同的選擇-抗性澱粉。

什麼是抗性澱粉?「抗性」又是什麼意思?
  對於膳食纖維的定義,相信大家都有一定的了解!膳食纖維是一種碳水化合物,雖無法被人體消化吸收,卻可以被腸道內的益菌所利用、幫助腸道蠕動及促進排便等功用。而「抗性」的簡單意思,便是抵抗小腸的消化。抗性澱粉的完整定義為:所有種類的澱粉或是澱粉製品,攝取進入人體之後,剩下無法被健康腸道所消化吸收的澱粉。
  抗性澱粉具有膳食纖維的優點,無法經由小腸消化,也利於腸道益生菌生長。唯一比較不同的是,膳食纖維不具熱量,但是抗性澱粉會依據個人的消化吸收能力不同,而有所不同!對多數人而言,每1公克抗性澱粉平均提供2.8大卡熱量,但對於血中胰島素偏高者,每公克抗性澱粉則僅2.2大卡,但仍低於一般澱粉所提供的熱量,每公克提供4大卡熱量。

抗性澱粉存在哪裡?我吃的到嗎?
  抗性澱粉存在於各式天然食材當中,包含:未精緻的榖類、莢豆類、煮過又放冷的義大利麵、冷掉的飯或是馬鈴薯沙拉等。食物中抗性澱粉多寡容易受到加工及烹調影響,如生馬鈴薯含量約75%,煮熟後僅含3%,冷卻後又回復至12%;生的薯類平均含50-60% 抗性澱粉,煮熟後則減至7%。
  不管是在健康人或是糖尿病患者身上,抗性澱粉的優點總是多於平常吃的澱粉,像是降低熱量的攝取、利於血糖的控制及調整血脂的代謝等。但是抗性澱粉在食物中的含量並不一,為了促進人類的健康,科學家也極力的朝這方面的食物做研發!目前僅有一樣抗性澱粉上市-Hi-maize
®,這是從玉米中所萃取的天然抗性澱粉,可以添加於所有食物中。雖然台灣有代理進口,但可能因為成本比較高或是推廣不夠的關係,未被廣泛的使用,實為一憾事。

  抗性澱粉在生活中並非遙不可及,大部分開發性的國家中每天大約攝入3-7公克的抗性澱粉。有了這方面的知識,不管是一般的健康人,或是糖尿病患者,日後在挑選主食的時候,也許您可以有更多的選擇來維持健康:(1)挑選富含較多抗性澱粉的主食取代一般主食,例如:馬鈴薯、莢豆類、未精緻榖類等;(2)將煮熟的主食類放涼之後再吃,例如:白飯放冷之後再吃、馬鈴薯沙拉、壽司等;(3)將富含抗性澱粉的主食類反覆冷卻及回溫,例如:吐司烤過放冷一下再吃等。
  
  隨著時代的改變、科學的進步,人們對於飲食的選擇越來越多,如何能夠越吃越健康?卻是一直不變的話題!(撰文:孫志銘 營養師)

參考文獻
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姓名:孫志銘
現職:李洮俊診所營養師
屏東縣營養師公會理事長
學歷:中山醫學大學營養科學研究所碩士
經歷:高考營養師及格
中華民國糖尿病衛教師

http://health.tw.tranews.com/Show/Style4/Column/c2_Column.asp?SItemId=0131030&ProgramNo=TW1000Y000002&SubjectNo=10192

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